“热身,补给与修复” | 运动频道 | 健洛通福州黄氏药业

“热身,补给与修复”


健络通 运动频道:

【超马台湾大队的补给与修复】 

“补给与修复”

热身是做运动前必需的,因为可以减低在运动时受伤的机会,更可增进肌肉反应灵活。其实在生理效应方面,热身运动对身体有三大益处,第一升高体温,第二是改善神经肌肉功能,第三是减少运动伤害的可能性。

『你努力做的事情,也许暂时看不到成功,但不要灰心,你不是没有成长,而是正在扎根。』-节录网路励志文

这正是每一位跑手都会面对的事情,都会怀疑过自己的进步空间!

在跑步中发现“生活的热情”,进而在超马练习过程中,发觉生命里源源不绝的热情,很开心在超马吸收到的生活灵感,让生命增色不少,永远都有新的发现;新的学习事物。

超马练习这条路,坦白点说:可一点都不轻松,除了在生活时间的调配(外在),还要控制好身体巧妙变化的身心灵(内在),环环相扣,做个聪明的超马跑者,你会是最好的时间、空间、自我的支配者。

这次想要分享的是补给概念,顾好身体,永续经营自己的超马之路,做好平时与比赛的补给,就是给身体一个金钟罩,加上休息恢复的良方,拿捏好收放自如的平衡点。

无论是10KM比赛还是100KM的跑手,你也必须要了解自己多一点的事情!

01市售的运动饮料含有的钠,仅是我们运动所需的1/10-1/20(依夏冬季气温及个体体质差异不一)。

02当跑步超过6小时后,身体的血液会主要供给四肢使用,脏器会趋缓作用,所以肠胃长时间容易出问题(笔者切身之痛)。

03超马赛过后,肝指数(GOT&GPT)会飙高上百上千(因人而异,一般正常值约40U/L),一直到赛后7-10天才会回复正常。

04 24小时赛后的两、三天会排黑便(肠胃道出血引起)。

05 肉类要16小时才能完全消化,碳水化合物要2-6小时消化吸收才能变成能量。

06 超马赛后,最大疲劳期是在24-72小时间。

当要准备一场大比赛(A级赛事),每天都要练跑的超马跑者,身体大多处在内虚外耗的状态,你有没有自己专属的营养恢复良方?!补给和恢复是正面循环的,补 给的好,这里是指平时练习与比赛的前中后,恢复就快!补给和恢复若是控制得宜,就是掌握着自己身体变化,去了解如何可以进步的钥匙。

平时练习的补给

通常早上练习前(一般10K左右),我会喝一杯乳清蛋白或吃两片白土司,练习后早餐吃一般的早餐,冬天会想吃热汤面,傍晚练习(下班后)前1小时会简单吃 地瓜;面包;点心(标点符号的分号是指择一),一定要吃点东西,曾经未进食,离中餐超过4-5h,跑到低血糖想吐,那天的练习就报销了,练习后40分钟内 喝阿华田;豆浆;巧克力牛奶(夏天苹果牛奶);茶叶蛋……,把握身体运动后恢复黄金期,补给肌肉修补需要的蛋白质、碳水化合物。

平常三餐饮食正常,喜欢吃鱼,练习量大时,餐与餐间容易饿,会补地瓜;土司;泡五谷粉,喜欢吃水果,我住嘉义乡下水果多又便宜,更多是邻居、亲戚、同事家自己重的无农药残留的当季节令水果,现在是冬天,就是吃柑橘类(茂谷柑、柳丁……)、番茄(大小都爱)、香蕉……。


恢复

到目前为止,觉得最强大的营养恢复良品是睡眠充足(品质佳的睡眠),睡眠足够时会释放生长素,帮助恢复,在减量恢复周及比赛周,我都是抽掉晨练,多睡一些,慢慢跑也是帮助恢复,每公里7-8分速,7-10公里的量,对我来说是刚刚好的慢速动态恢复良方。

每天早上量体重(一天最轻,笑),正常状态每天都一样,多一公斤以上是水肿;少一公斤以上是脱水(脱水是疲劳的开始),都是没有恢复的警讯,要多留意,当 做身体恢复的标准,这是最简易的侦测方式,更精准的是量晨起心跳,多过5下和少于5下,也是未恢复的状态,这些也是铁人三项练习时学到的。

使用滚筒舒缓也是方式之一,先伸展将肌肉束拉长归位,不紧绷,再使用滚筒帮助肌肉恢复弹性,抬腿更方便,会顺便拉筋(小劈腿)伸展(翘二郎腿,拉臀大肌),让这些恢复的许多方法成为你生活的一部份吧,练完再伸展恢复是很幸福踏实的当下。

按摩:

利用活络油及天磁按摩能快速回复肌肉弹性和肌力!


还要谨记费曼的话:“理论有多这么动听并不重要,有多聪明也是,只要实验不支持理论,就是错的。”(Richard Feyman 1965年诺贝尔物理奖得主)

本文参考自: 卢明珠日记/运动笔记

详细内容:

http://herbalgy.com/ultramarathon/202

==============================================
#‎健络通 健康新闻,资讯更专业 http://herbalgy.com/social/index 】
【健络通官方#Onlineshop:http://herbalgy.com/shop 】
【健络通官方#震撼热卖价:http://herbalgy.com/sale 】
#‎hk #‎hongkong #‎sport #‎健康小知识 #‎无痛 #‎疼痛 #‎followus
欢迎各学界或运动界别与我们联络分享!


回复

联络我们
地址: 福建省福州市闽侯县荆溪镇光明村
电话: 400 1121 880

闽公网安备 35012102000106号