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【儿童骨骼健康﹕父母的实用指南 】


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【儿童骨骼健康﹕父母的实用指南 】
(Kids and Their Bones: A Guide for Parents)

通常,家长在考虑孩子的健康时,不会想到他们的骨骼健康状况。但是,在儿童时代培养健康的营养及生活习惯会有助于预防今后患骨质疏松症及发生骨折。
骨质疏松症是一种使骨密度减少且更容易发生骨折的疾病。由于儿童及青少年时代达到的骨组织数量是终身骨骼健康的重要决定因素之一,因此骨质疏松症亦被称为“具有老年后果的儿科疾病”。您的孩子现在形成的良好健康习惯,能够随着孩子年龄的增长,促使孩子的骨骼生长。反之,您的孩子现在形成的不良健康习惯,能够随着孩子年龄的增长,促使骨折发生。

为什么儿童时期是骨骼生长的重要时期?
骨骼是您的孩子正在发育的身体的支架。骨骼是在不断变化的活组织,少量旧骨骼被不断清除,并被新骨骼取代。您可以将骨骼想象为银行户头,﹙在您的帮助下﹚您的孩子“存入”及“提取”骨骼组织。在儿童及青少年时期,随着骨骼的大小及密度不断增长,存入的数量远远超过提取的数量。
对于大多数人而言,骨骼中的骨组织数量﹙称为骨密度﹚在25-30岁之间达到高峰。此时,骨骼已经达到最大强度及密度。女孩在十八岁时达到颠峰骨质量的90%,男孩在二十岁时达到颠峰骨质量的90%。因此,青少年时期是您的孩子对骨骼健康“投资”的最佳时期。
什么是骨质疏松症﹖这不是老年人患的疾病吗?
骨质疏松症是一种使骨头变得更加脆弱且容易折断的疾病。患骨质疏松症患者的骨组织“银行户头”中的“存款结余”已经降低到很低的水平。如果出现严重骨质流失,甚至打喷嚏或弯腰系鞋带都可能会导致脊椎骨折。髋关节、肋骨及腕骨也很容易断裂。骨质疏松症造成的骨折会十分疼痛且使身体变形。这种疾病无法治愈。
骨质疏松症最常见于年纪较大的人,但年轻人及中年人亦可能患此种疾病。在青少年时期最大限度地增加颠峰骨质量,培养有利于骨骼健康的良好习惯,而且终身保持,是帮助预防或尽量减少成年时患骨质疏松症的重要方法。
影响颠峰骨质量的因素
颠峰骨质量受多种因素的影响﹕其中有些因素您无法改变,例如性别及种族,但另一些因素您却能够改变,例如营养及体育活动。
性别﹕男性的骨质量与骨密度通常比女性高。在青春期之前,男孩与女孩的骨质量生长速度相似。但青春期后男孩的骨质量增长量通常比女孩多。
种族﹕由于我们尚不十分明了的原因,非裔美国女孩达到的颠峰骨质量通常比白人女孩高,并且非裔美国妇女在成年后患骨质疏松症的风险较低。我们需要进行更多的医学研究,来暸解不同种族和族群之间骨密度水平的差异。但是,所有的女性﹙无论她们来自哪一个种族﹚均有较大的机会可能患骨质疏松症,因此所有种族的女孩均需尽量增长骨质,以便预防骨质疏松症。
荷尔蒙因素﹕性荷尔蒙﹙包括雌激素及睾丸酮﹚对于骨质量的增长至关重要。月经较早开始的女孩通常具有较高的骨密度。有时,经常无月经的女孩会有较低的骨密度。
营养状况。钙是骨骼健康的重要营养素。含有适当数量的维他命及矿物质﹙例如镁、锌,维他命D﹚的平衡饮食也十分重要。
体育活动﹕体育活动对于形成健康的骨骼十分重要。体育活动的益处,在人体承受大部份体重的某些骨骼部位表现得最为显著。这些部位包括:步行及跑步运动中活动的髋关节,以及在体操或上肢举重运动中常常得到锻炼的手臂。
我如何帮助我的孩子保持骨骼健康?
促进您的孩子健康成长的一般的健康习惯,也会为骨骼发育带来益处。鼓励您的孩子养成健康习惯的一个最好的方法是您自己以身作则,给孩子树立良好的榜样。信不信由您,生活中,您的孩子常常在观察您。您的好习惯及坏习惯,都会对您的孩子有重要的影响。
从现在起,帮助您的孩子培养两种最重要的习惯,以终身保持骨骼健康。这两种最重要的习惯是:恰当的营养摄取及充分的体育活动。
摄取有利于骨骼健康的饮食,意味着大量摄入含有丰富钙及维他命D的食品。大多数孩子从饮食中摄入的钙量仍然不足以确保孩子达到最佳的颠峰骨质量。您的孩子摄入足够量的钙了吗?
建议的钙摄入量
年龄组毫克/天
来源:国家科学院医学研究院食物和营养委员会,2010年。
婴儿 0 至 6 个月 200
婴儿 6 至 12 个月 260
1 至 3 岁 700
4 至 8 岁1,000
9 至 13 岁1,300
14 至 18 岁1,300
19 至 30 岁1,000
31 至 50岁1,000
51 至 70 岁男性1,000
51 至 70 岁女性1,200
超过 70 岁1,200
14 至 18 岁,怀孕/哺乳1,300
19至 50 岁,怀孕/哺乳1,000
钙存在于多种食品中,但最常见的来源是牛奶及其他奶制品。一杯八盎斯的牛奶可提供300毫克的钙,约相当于儿童建议钙摄入量的三分之一,或者相当于青少年建议钙摄入量的四分之一。此外,牛奶还提供身体所需的其他矿物质及维他命。下一页的图表列出了几种高钙食品及饮料的钙含量。您的孩子每天需要食用几份此类高钙食品及饮料,才能满足身体对钙的需求。
我怎样才能劝我的女儿喝牛奶,而不是喝减肥汽水? 我的女儿认为牛奶会使她发胖。
软性饮料有取代很多儿童及青少年饮食中的高钙饮料的倾向。事实上,研究显示,喝汽水的女孩的钙摄入量比不喝汽水的女孩的钙摄入量少。
您有必要帮助让您的女儿了解:富含钙的食物和饮料不一定都会使人发胖。脱脂牛奶、低脂乳酪、低脂酸奶、加钙果汁、加钙麦片,以及绿叶蔬菜,均可成为健康、低脂饮食的一部份。您的女儿就算是每天少喝一瓶汽水,多喝一瓶牛奶或含奶水果冰沙,也会极大提高钙的摄入量。
含钙的食品介绍
食品钙﹙毫克﹚每日钙需要量(%)
*20420
橘汁,加钙,6盎斯200-26020-26
鲑鱼,粉色,罐装,带骨鱼块,3盎斯18118
巧克力布丁,即食,用2% 牛奶作原料, ½ 杯15315
软豆腐,含钙,½ 杯*13814
橘汁味早餐饮料,水冲粉剂,8盎斯13313
香草味冷冻优酪乳 (优格),软质,½ 杯10310
加钙的即食谷类食品 (cereals),1杯100-100010-100
芜箐叶,煮熟,½ 杯9910
羽衣甘蓝 (kale),生食,1杯909
羽衣甘蓝 (kale),煮熟,1杯949
香草味冰淇淋,½ 杯858.5
加钙大豆饮料,8盎斯80–5008–50
白菜(绍菜、黄牙白),生食,1杯747
玉米制成的墨西哥面饼(corn tortilla),烤/煎,1块中等大小424
面粉制成的墨西哥面饼(flour tortilla) ,烤/煎,1块直径6英寸374
发酵低脂酸奶油(sour cream), 2茶匙323
白面包,1盎斯313
绿花椰菜(broccoli),生食,½ 杯212
全麦面包,1片202
乳脂干酪(cream cheese),普通,1茶匙121
但是我的孩子不爱喝牛奶。
享受牛奶益处的方法有多种,不一定非要直接喝牛奶。例如,您可以尝试不用水,而是用牛奶做汤、煮燕麦或是其他种类的热的谷类食品。您可以将牛奶倒在冷的谷类食品上,当早餐或点心吃。您还可以将牛奶加进水果冰沙或奶昔。喝巧克力牛奶及用牛奶制作的可可饮料也可以增加您的孩子的牛奶摄入量。
钙的来源还可能包括一杯加钙橘汁,或一小盒酸奶,或在皮萨饼或乳酪汉堡中加一、两盎斯乳酪。您的孩子还可以从深绿叶蔬菜中摄取钙,例如羽衣甘蓝或白菜;或者从绿花椰菜、杏仁、墨西哥面饼或加钙豆腐之类的食品中摄取钙。很多受欢迎的食品﹙例如谷类食品、面包及果汁﹚现在也都加钙。请仔细检查食品包装上的营养说明标签。
我的儿子现在十多岁,很爱喝牛奶。但他喝牛奶以后肚子会不舒服。他会不会有乳糖不耐症呢﹖
有乳糖不耐症的人无法消化牛奶及乳制品中的乳糖。乳糖不耐症不常见于婴儿及儿童,但可能会出现在年龄较大的儿童、青少年及成年人中。在非裔美国人、西班牙裔、亚裔及美洲印地安人中更常见。
大多数有乳糖不耐症的儿童能够一次进食少量牛奶,或能够将牛奶与其他食品﹙如谷类食品﹚一起食用,而不至于出现不耐受乳糖的症状。即使他们无法消化牛奶,他们也许可以耐受其他乳制品,例如乳酪或优格。目前,大多数商店供应无乳糖乳制品。另外您还可以在牛奶及乳制品中添加专门适用于乳糖不耐症患者的药丸及药水,使之更容易消化。
请务必在为您的孩子准备的饮食及点心中包括大量含钙的食品。举例来说,含丰富钙质的食品有杏仁、加钙橘汁、墨西哥面饼、加钙谷类食品、大豆饮料。将绿花椰菜与汁拌吃,也是不错的选择。虽然从食品中摄取钙是最佳方法,钙补充剂也不失为有用的方法。
如何查看食品标签中的钙含量
食品外包装一般会印有标签,其中包括食品的“营养说明”。食品的“营养说明”上标有食入一份量的该种食品,我们从中获取的钙质在每日必需的钙摄取量中所占的比例;还标有食入一份量的该种食品,我们从中获取的其它各种营养素在每日必需的摄取量中占的比例。这个比例,我们一般用%DV(每日建议摄取量百分比)表示。在食品的标签说明中,%DV一般指按照19-50岁的人每日建议摄取1,000克钙计算。由于9岁至18岁的儿童及青少年的钙需要量更高,他们的%DV 目标则更高,如下文所示﹕
 年龄

建议的钙摄取量

%DV目标

 9-18岁 1,300毫克 130%DV
19-50岁1,000毫克100%DV

以下是计算食品钙含量的一个简单的规则﹕如果食品的“营养说明”上标明,一份量的该种食品含钙相当于 20%DV或更高,表示该种食品钙含量高,是高钙食品,可在饮食中增加大量钙。如果食品的“营养说明”上标明,一份量的该种食品含钙相当于5%DV或更低,表示食品中含钙量很低,不能为我们提供很多钙质。
如果您希望将钙的%DV值转换为毫克,只需乘以10。例如,如果一盒酸奶恰好是一份量,而酸奶的“营养说明”上标明钙含量为30%DV,则这盒酸奶含有300毫克钙﹙30% x 10﹚。
每天摄取足够的高钙食品十分重要。为了满足身体对钙的需求,九岁至十八岁的儿童每天约需四份钙含量为30%DV的食品﹙每份食品含有300毫克钙﹚或六至七份钙含量为20%DV的食品﹙每份食品含有200毫克钙﹚。含钙量较低的食品也很重要,它们可以补充钙质的不足,确保您的孩子摄入身体需要的足够的钙量。
我的女儿不断地在节食,我是否应当对此感到担忧?
保持适当的体重对于健康十分重要,但是良好的营养也同样重要。如果您的女儿不吃所有的牛奶及乳制品,并严格限制进食量,则可能无法摄取足够的钙。她需要更平衡的饮食,包括低脂乳制品及其他高钙食品。钙补充剂也会有帮助,以便确保她摄取足够的钙 — 重要的营养素。
您应当与您女儿的医生讨论您担心的问题。如果您的女儿患有饮食障碍,则问题更加严重。3%的美国女孩和年轻女性患有饮食障碍。饮食障碍,特别是厌食症,可能导致无月经、经期不正常、或完全不来月经,后者又称为闭经。这些现象是身体内的雌激素水平低的标志。雌激素是对于形成骨密度及达到颠峰骨质量至关重要的一种荷尔蒙。患厌食症的女孩首次有明显的症状,往往表现为发生骨折。此外,青春期雌激素分泌减少可能会增加您的女儿今后患骨质疏松症及出现骨折的风险。在严重的情况下,患厌食症的女孩甚至可能在二十几岁即患骨质疏松症,并且对骨骼造成的损害以后将无法逆转。
下列表现可以提示饮食障碍的可能,请注意观察您的孩子是否有这些表现。如果您认为您的女儿有这些表现或有患饮食障碍的风险,请约见您女儿的医生﹕
  • 在月经有规律地来潮至少几个月后,有一次或几次没有月经来潮
  • 极端消瘦及/或看上去不健康的消瘦
  • 体重极度减轻或迅速减轻
  • 频繁节食,例如
  • 进食量很小
  • 不在其他人面前进食
  • 餐后去洗手间
  • 总是希望自己更瘦
  • 只吃低卡路里食品及减肥食品
  • 过度训练或过度运动
我应当让我的孩子服用钙补充剂吗?
专家认为,应尽可能从食品中摄取钙。但是,如果您认为您的孩子没有从饮食中摄取足够的钙,您可以考虑钙补充剂。
体育活动对我的孩子的骨骼发育有什么帮助?
如果经常使用肌肉,则会使肌肉更加健壮。这同样适用于骨骼﹕运动越多,骨骼越健壮。任何一种类型的身体运动对您的孩子都有好处,但是对于骨骼发育最好的运动是负重活动,例如步行、跑步、远足、跳舞、网球、篮球、体操及足球。﹙经常在户外玩耍的孩子身体内的维他命D含量也会较高。﹚游泳及骑自行车会增进您的孩子的总体健康状况,但这些不是负重运动,不会帮助增强骨密度。有规则的运动会很有趣,也会增强孩子的信心,但这些不是形成健康骨骼的唯一的方法。
最重要的是让您的孩子减少静坐不动的时间,多花一点时间站起来活动身体。您可以送给您的孩子的一件最好的礼物,是鼓励他们终身热爱各种体育活动,无论他们是喜欢单独一人锻炼身体,还是与朋友一起运动;也无论他们偏爱在家中锻炼,还是在公园内运动。
有益于强壮骨骼的活动
  • 步行
  • 网球
  • 跑步
  • 排球
  • 远足
  • 冰球/曲棍球
  • 跳舞
  • 滑雪
  • 足球
  • 滑板运动
  • 体操
  • 直排轮运动
  • 篮球
  • 举重
  • 跳绳
  • 有氧运动
是否会运动过度?
对于大多数人而言﹙包括儿童及青少年﹚,他们面临的主要挑战,不是运动过度,而是如何获得足够的运动量。但是,如果您的孩子运动过度或训练过度,特别是伴有限制饮食的话,可能会导致健康问题,尤其是某些女运动员、舞蹈专业人员以及迷恋于减轻体重的女孩。与饮食障碍相似,过度训练也可能导致雌激素下降,甚至导致骨骼变薄,容易发生骨折。
多年前,包括舞蹈、体操、花样滑冰、跑步及跳水等许多种体育运动的教练们会鼓励运动员尽量减轻体重。值得庆幸的是,现在很多教练认识到:身体过于瘦弱是不健康的,并会对运动员的运动表现以及其终身健康产生不利的影响。
除了吃含钙量高的食品及从事大量负重运动外,我的孩子还可以做什么来保持骨骼健康?
您的孩子应当避免吸烟。您可能知道吸烟对心脏及肺部有害。但您可能不知道,吸烟还对骨组织有害。吸烟可能直接及间接地损害骨骼。几项研究已经显示吸烟与较高的骨折风险相关。吸烟对健康有很多种害处,所以您的孩子应当避免养成吸烟的习惯。
您可能会认为现在担心您的孩子是否吸烟还为时过早,但是吸烟这种习惯通常是在儿童或青少年时期养成的。事实上,大多数吸食烟草产品的人在高中还没有毕业前就已开始吸食。好的一面呢﹖如果您的孩子到高中毕业的年龄,尚未有吸烟的习惯,那么他(她)就会有很大的可能一生都不会去抽烟。
在青春期以前形成良好的饮食及运动习惯的孩子,更可能在一生中继续保持这些良好的习惯。
我的儿子有哮喘病,在服用控制哮喘的类固醇药。他的医生说这可能会影响他的骨骼。我们能够采取什么措施呢?
哮喘本身不会对骨骼健康造成威胁,但如果长期服用某些用于治疗哮喘的药物,可能会对骨骼造成不良的影响。皮质类固醇是一种消炎药,常用于治疗哮喘。这些药物会降低人体从食品中吸收钙的能力,提高钙从肾脏的排出量,并降低儿童的骨骼储存量。
家长对患哮喘病的儿童的骨骼健康要特别给予关注,确保他们摄入足够量的钙,并从事大量的负重运动。有的医生建议给患哮喘病的儿童每天额外增加钙的摄入。很多人认为牛奶及乳制品 — 钙及维他命D的极佳来源 — 会引发哮喘病。其实,这种说法是片面的:只有在您的孩子对乳制品过敏的情况下,牛奶及乳制品才有一定的可能会引发哮喘病。不幸的是,由于这一误解,很多人不必要地避免食用乳制品。避免食用乳制品对骨骼健康不利,在儿童骨骼发育的过程中尤为如此。
由于运动时常会引发哮喘,很多哮喘病患者会避免参加增强骨骼的负重体育活动。患哮喘病的儿童在有空调的场所﹙例如健身具乐部或学校体育馆﹚运动,可能会感到更舒适。
请向您孩子的医生了解有关服用治疗哮喘的药物期间如何保护骨骼的进一步资讯。
我的八岁的儿子蛮勇又冒失,身上有好几根骨头已经折断了。他这么小的年龄,会不会患有骨质疏松症?
骨质疏松症在儿童及青少年中很罕见。如果发生,则通常是由于某种潜在的疾病或用于治疗此类疾病的药物所致,通常称为“继发性骨质疏松症”。骨质疏松症亦可能是遗传疾病所致,例如成骨不全症。成骨不全症患者会因为微不足道的原因或没有明显的原因而很容易出现骨折。有时,青少年骨质疏松症没有可确认的原因。这种情形被称为“自发性青少年骨质疏松症”。两次或多次低冲击力导致的骨折,可能是其中一种疾病的征兆。
如果您对您的儿子经常骨折感到担忧,请向他的医生洽询,了解详情。
我如何让我的孩子明白这些道理?他们肯定不会考虑自己的骨骼健康状况。
您说得对。研究显示,儿童及青少年很少会考虑自身的健康。例如,他们在饮食及运动方面的选择,很少是基于“哪些饮食及运动会对他们有好处”。但是,我们也知道,您对您的孩子的决定及行为产生的影响可能会比您意识到的要大。例如,在问及生活中谁对他们产生的影响最大时,很多青少年会首先提到父母。在很多青少年的眼里,父母的影响甚至大于朋友、兄弟姐妹、祖父母及恋爱对象。
可能影响颠峰骨质量的疾病、药物及行为
主要疾病
  • 幼年型关节炎
  • 糖尿病
  • 成骨不全症
  • 甲状腺机能亢进
  • 副甲状腺机能亢进
  • 库兴氏症候群
  • 营养吸收障碍症候群
  • 厌食症
  • 肾脏疾病
  • 肝脏疾病
药物
  • 抗痉挛药物﹙常用于癫痫等疾病﹚
  • 皮质类固醇﹙常用于类风湿性关节炎、哮喘等疾病﹚
  • 免疫抑制剂﹙常用于癌症等疾病﹚
行为
  • 长时间不活动或卧床不起
  • 营养缺乏﹙尤其是缺钙、缺维他命 D﹚
  • 因运动过度而导致闭经
  • 吸烟
  • 酗酒
父母以身作则,为子女树立良好的榜样,是帮助子女培养健康生活习惯的最好方法。研究显示,喜欢运动的孩子,他们的父母多数也爱好运动。如果您重视体育活动,并努力保持健康的饮食习惯,特别是摄取充分的钙,您健康的生活方式很可能会一点一滴地逐渐影响您的子女。您可以从以下的例子暸解一些为子女树立良好的榜样的具体做法﹕
  • 以身作则。吃饭时喝牛奶、吃含钙量高的点心、做大量负重运动、不吸烟。
  • 在全家人的饮食中加入含钙量高的食品。
  • 在吃正餐及点心时喝脱脂或低脂牛奶。
  • 家中储存一些含钙量高的点心,孩子饥饿时可随时取食,例如﹕
  • 起司块及细起司
  • 加钙橘汁
  • 单份含量的布丁
  • 单块乳酪皮萨饼
  • 酸奶及冷冻酸奶
  • 墨西哥面饼
  • 加钙墨西哥面饼
  • 杏仁
  • 绿花椰菜配优格蘸酱
  • 不要在家中存放软性饮料﹙汽水﹚及其他不含钙的点心。这样,您的孩子就不太容易取食软性饮料及不含钙的点心。
  • 引导您的孩子,帮助他们发现自己爱好的体育活动和运动项目。
  • 严格限制孩子每次久坐不动的最长时间,例如看电视、玩电脑及电视游戏。
  • 教育您的孩子绝对不要开始抽烟,因为吸烟者很容易上瘾,而且吸烟对身体有伤害。
  • 注意青少年女孩是否有饮食障碍及运动过度的表现。如果有的话,家长要及时处理这些问题。
  • 与您的孩子的儿科医生讨论孩子的骨骼健康问题。如果您的孩子有特殊疾病,可能影响骨质增长,您应向医生谘询如何尽量减少这种疾病对孩子骨骼健康的不良影响,以保护孩子的骨骼健康。
  • 与您的孩子讨论骨骼健康的问题,让他们了解您很重视这个问题。您的孩子可能不太会考虑自己的健康问题。但是如果您让孩子懂得健康会使人充满活力和自信,相貌出众,体格强壮,相信他们会期望能得到这些健康的益处,从而关注自己的健康。
建立您的孩子的“骨骼银行”户头,如同为孩子的教育储蓄﹕您在孩子幼年时储蓄越多,孩子长大后,这个储蓄金可供孩子花销的时间就越长。
本文章参考:
National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (NIAMS)

详细内容:
http://herbalgy.com/healthy_tips/166
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